Razões para comer um café da manhã saboroso e 4 receitas para começar

Apr 05, 2023

Algumas pessoas tomam o café da manhã com uma ciência. Tem que atender a todos os critérios: saudável e farto, rápido de preparar e feito com ingredientes bons para você. Há sua aveia e frutas vermelhas, smoothie de frutas verdes, iogurte e granola e torradas com manteiga de amendoim ... mas e um prato cheio de vegetais?

Cafés da manhã saborosos repletos de vegetais, grãos e feijões ricos em proteínas e fibras podem alimentar as manhãs ocupadas tão bem quanto as opções mais doces que costumamos comer aqui nos EUA Aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a repensar o café da manhã e começar sua manhã com um saboroso observação:

Comer um café da manhã nutritivo ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue1, colesterol2 e pressão arterial3 estáveis, deixando você focado para o dia seguinte. (Então, sim, pular geralmente é uma má ideia!)

Mas é claro que o que você coloca no prato faz uma grande diferença. "Alimentos salgados podem ser um dos melhores alimentos para o café da manhã porque geralmente têm mais proteínas. Quando você ingere proteínas pela manhã, é menos provável que fique com muita fome no final do dia", compartilha a nutricionista de saúde intestinal Amanda Sauceda, MS , RDN.

Doces como pastéis, por outro lado, contêm calorias vazias que acabam não fazendo muito por você. "Café da manhã doce pode facilmente chegar perto de maximizar seus açúcares adicionados durante o dia, então mudar para algo salgado significa que você pode economizar seus açúcares para algo melhor", diz Sauceda.

Começar com uma refeição saborosa também pode ajudá-lo a atingir facilmente uma ou duas das porções diárias recomendadas de vegetais imediatamente, deixando o resto do dia mais aberto para flexibilidade. Enquanto o USDA recomenda 2-3 xícaras de vegetais por dia, o CDC4 relata que apenas 1 em cada 10 adultos atende às recomendações federais de frutas ou vegetais.

Também pode ajudá-lo a obter a quantidade recomendada de fibras – algo que 95% dos adultos e crianças americanos5 não estão fazendo. Este carboidrato complexo crítico suporta a saúde intestinal6, digestão confortável e muito mais, por isso vale a pena escolher alimentos para o café da manhã que o contenham em abundância e suplementar com um pó de fibra de alta qualidade quando necessário.

Se você tende a comer café da manhã mais doce por conveniência, saiba que entradas salgadas também podem ser fáceis de preparar. Comece sua semana preparando uma grande quantidade de mingau ou limpando alguns vegetais extras para shakshuka. Você também pode reimaginar as sobras do jantar em misturas de café da manhã, wraps ou coberturas salgadas de aveia, observa Sauceda. "Café da manhã saboroso pode ser uma boa maneira de reduzir o desperdício de alimentos", diz ela.

Procurando alguma inspiração de receita? Siga o exemplo de outras culturas, onde começar o dia com salgadinhos é a norma. Aqui está uma lista de cafés da manhã que nos deixam babando:

Ovos, verduras e pimentões vermelhos estrelam este prato mediterrâneo que é uma ótima fonte de proteínas e vegetais pela manhã. Adicione um pepino fresco picado e salada de tomate e um lado de pão com labneh (um molho picante de iogurte libanês) para torná-lo um brunch completo.

Obtenha a receita: Uma receita simples e saudável de Shakshuka com ingredientes que auxiliam o cérebro

Reminiscentes do tipo doce (mas ainda melhores), essas saborosas panquecas indianas são o veículo perfeito para ainda mais vegetais - misturados ou usados ​​como molho. Besan, ou farinha de grão-de-bico, é a base dos bolos tipo crepe, que podem ser personalizados com diversos temperos.

Obtenha a receita: Panquecas de grão de bico com tomates estalados

Se você é um amante de aveia, é hora de experimentar o mingau. Um pudim de arroz saboroso, mingau aconchegante é o veículo perfeito para um ovo, ervas frescas ou vegetais em conserva para dar um soco no mingau. Como acontece com todas essas refeições saborosas, você pode preparar seus vegetais na noite anterior para facilitar as manhãs.

Obtenha a receita: Congee de Frango Simples

"Quer você use as sobras da noite passada ou prepare algo pela manhã, um embrulho é uma ótima maneira de tomar um café da manhã para viagem", compartilha Sauceda. Você pode embalar seu burrito ou taco de café da manhã com quantos vegetais puder e servi-los com guacamole e cebola em conserva para uma festa completa às 9h